Heb jij moeite met een overhead squat, snatch of jerk? Het kan zomaar iets te maken hebben met jouw schoudermobiliteit! Daarom vind je hieronder 5 effectieve oefeningen om je schouders flexibeler te maken. Doe de oefeningen 3 keer per week en je zult binnen no-time resultaat boeken.

Oefening 1: Wall angel

Bij deze oefening ga je op de grond met je rug tegen de muur zitten. Plaats ook je armen tegen de muur in een hoek van ongeveer 90 graden. Strek langzaam je armen uit, zodat je in een Y-positie uitkomt. Zorg dat je hoofd, rug, ellebogen en handen in contact blijven met de muur tijdens de hele beweging. Houd je schouders laag. 

Na het strekken, beweeg je je armen weer langzaam terug naar de hoek van 90 graden. Als je korte hamstrings hebt, kan het fijn zijn om op een kussentje of krukje te zitten in plaats van op de grond.

Maak 3 sets van 10 (langzame!) herhalingen.

In deze video wordt de oefening goed uitgelegd.

Oefening 2: Kneeling box stretch

Voor deze oefening heb je een box nodig, maar een bank of stoel werkt ook. Ga op je knieën op de grond zitten en leg je ellebogen op een box. Duw zachtjes je hoofd door je armen heen, terwijl je je core aangespannen houdt. Adem diep in en terwijl je uitademt, probeer je je hoofd nog iets verder omlaag te brengen. Houd 5 seconden vast onderin en ontspan weer even.

Maak 3 sets van 5 herhalingen.

In deze video kan je de oefening bekijken.

Oefening 3: Squat and reach

Je raadt het al: bij deze oefening zit je in een squat positie. Zet je voeten schouderbreedte, tenen iets naar buiten en beweeg je billen naar achteren en omlaag naar de bodem positie van je squat. Zorg dat je hakken aan de grond blijven en je rug recht is.

Als je onderin zit, ga je om en om één arm uitstrekken naar het plafond. Je andere hand zet je op de grond, het liefst aan de buitenkant van je voet, zodat je knie niet naar binnen valt.

Met deze oefening pak je ook gelijk je heup- en enkelmobiliteit mee!

Maak 3 sets van 5 herhalingen per arm.

Zie deze video voor extra uitleg.

Oefening 4: Sleeper stretch

Deze oefening heeft zijn naam te danken aan de positie waarin je de oefening doet. Je gaat namelijk op je zij liggen, als je wilt met je hoofd op een kussen. 

Je onderste arm breng je in een hoek van 90 graden, waarbij je hand naar het plafond wijst. Met je andere hand ga je zachtjes je onderarm richting de vloer duwen. Zorg ervoor dat je een stretch voelt, maar geen pijn. Houd de positie voor 20 seconden vast.

Maak 3 herhalingen per arm.

In deze video kan je de oefening bekijken.

Oefening 5: Cow face pose

Deze oefening kan je zowel staand als zittend doen. Strek één arm uit boven je hoofd. Vervolgens buig je je elleboog, zodat je hand op je bovenrug ligt. Je andere arm breng je onderlangs naar je rug, zodat je handen elkaar ontmoeten. Misschien kunnen je handen elkaar vastpakken, maar vaak lukt dit (nog) niet, dat is helemaal niet erg! Je kan eventueel een elastiek gebruiken, die je met beide handen vasthoudt. Blijf in deze positie voor 20 seconden.

Maakt 3 herhalingen per arm.

De oefening wordt uitgebreid uitgelegd in deze video. 

Tot slot

Zorg bij elke oefening dat je geen pijn ervaart. Stretchen is goed, maar heeft tijd nodig. Begin rustig aan en kijk elke dag wat goed voelt. Het kan heel goed dat je de ene dag wat stijver bent dan de andere dag, of ‘s ochtends stijver dan ‘s avonds. Pas jouw stretches daarop aan en je lichaam zal je dankbaar zijn!

Heb je iets aan deze oefeningen? Deel ze dan hieronder met jouw CrossFit buddy’s via WhatsApp of Social Media!